Итак.

Больной вопрос: добавлять или не добавлять?

Я скажу так. Есть синтетические БАДы, а есть классные природные продукты (спирулина, хлорелла, моринга, витграсс, келп), концентрация полезностей в которых зашкаливает. Это совсем не одно и то же.

И те, и другие имеют право на существование, но еду все же лучше просто есть, чем запивать водой таблетки.

Вместе с капсулой организм может получить лишние (часто, аллергические) компоненты, слишком большую концентрацию вещества за один раз. Риски невеликие, но если есть какие-то особенности здоровья, можно и навредить.

Некоторые добавки конкурируют друг с другом, а некоторые, напротив, не работают друг без друга.

В еде все это содержится в своих нормальных, естественных, безопасных формах.

Поэтому я стараюсь не злоупотреблять добавками. Хотя они у меня присутствуют.

1. Я всегда пью Д3 в довольно высокой дозировке, потому что строго контролирую его уровень, и он был низким, теперь в норме.

2. Цитрат магния на ночь избавил меня от судорог в икроножных мышцах. Превосходно расслабляет. Просто я не люблю и почти не ем орехи и семечки. Так бы, может, он был бы и не нужен. Но это многолетняя и очень хорошая привычка.

3. Ложечка Омега-3, если в этот день нет жирной рыбы.

Собственно, и все. Остальное - симптоматически и нечасто.

Чего обычно недоедают женщины и что плохо усваивается?

C возрастом риски увеличиваются, поэтому рацион надо составлять прямо-таки ювелирно.

Бездумная и эмоциональная еда уже раздражать начинает.

1. Железо. Я вообще не понимаю, почему такая беда с гемоглобином и низким ферритином в России, где есть доступ к субпродуктам и красному мясу. Нельзя игнорировать, конечно, и генетические причины этой неприятности, но чаще всего просто не едят люди субпродукты, и все. Они запуганы.

Красное мясо же у нас вообще отрава. Сразу начинается песня про подагру. Если у вас, ради всего святого, нет подагры - о чем тогда вообще разговор? Меньше надо слушать телевизионных клоунов.

В итоге, дефицит цинка, группы В и железа. Говядина, баранина, телятина, индейка - это нужно все. И очень важно.

Зачем изо всех сил впихивать в свои несчастные 1500 ккал пустейшую супер-калорийную булку и в итоге получать изжогу, повышенный аппетит и вздутие после 30 секунд сомнительного наслаждения? На эти 300 ккал вы могли получить достаточно железа из небольшого кусочка мяса и, например, порции гречки.

У пожилых людей риск дефицита железа увеличивается по причине плохого усвоения белковых продуктов, а у молодых женщин большую роль играет ежемесячная кровопотеря.

Так что, мясо и субпродукты должны быть на столе.

В12. Слабость, отсутствие нормальной координации, запоры, сухость и трещины кожи. "Плохо соображаю" и "вечная депрессия" - самые яркие субъективные признаки дефицита витамина В12.

Именно В12 в паре с железом отвечает за синтез гемоглобина, и если с этими микроэлементами у вас все хорошо, организм получает достаточное количество кислорода.

А это энергия, ясность ума, чистая кожа.

Обратите внимание на источники В12. Многим помогают курсы инъекций, но это надо к терапевту за анализами и назначением.

С продуктами все просто: сельдь, скумбрия, куриная и говяжья печень, мозги говяжьи, сардины, красное мясо.

Словом, где железо, там и В12.

Это супер-антистрессовый рацион, между прочим - если у вас на обед печень, а на ужин жирная рыба.

D3. Тут все самоочевидно. Этим дефицитом страдают и мужчины, и женщины, и дети.

Да, его синтезу в организме способствует потребление жирной рыбы, яиц, печени трески, но в основе все равно солнце и только оно.

Причем солнце на коже, которое мы вечером не "смываем" с рук и ног гелями и мылом. Летом не надо постоянно тереться мочалками. Участки, на которых побывало солнышко, мойте просто водой. Чтобы усвоить драгоценный витамин D с кожи, требуется от 24 до 48 часов.

Холодные периоды - это вообще безнадега. В наших широтах, я считаю, надо добавлять. И быть на солнышке побольше.

Основная ответственность витамина Д - регуляция транспорта кальция. Если его не хватает, страдает костная ткань, а состояние сосудов ухудшается.

Плюс, тестостерон у обоих полов при дефиците ниже плинтуса, иммунитет никакой.

А вслед за этим - метаболический синдром и тотальный раздрай эндокринной системы.

Кальций. Боль женщин 50+. Мы мало что понимаем в усвоении кальция, и многим в итоге помогает только правильный врач, который по анализам делает выводы о состоянии сосудов и костей.

Печальную роль тут играют поедаемые "надо-не надо" добавки кальция + низкий уровень витаминов К2 и Д3, его регуляторов и транспортеров. В итоге человек "бомбит" кальцием мягкие ткани (в частности, сосуды), а до костей он просто не доходит.

Если не молоко, то сардины, кунжут, листовая зелень.

Калий. Здесь у женщин наблюдаются более серьезные дефициты, чем у мужчин.

Нехватка калия - это проблемы с давлением, повышенный риск образования камней в почках, нарушение минеральной плотности костей, ускоренное выведение кальция с мочой, отечность.

Йод. В группу риска, согласно данным центров по контролю и профилактики заболеваний, попадают молодые женщины от 20 до 40 лет. Нормальный уровень йода в организме - это гарантия здоровья щитовидной железы и развития мозга ребенка.

А здоровая щитовидная железа - это нормальный метаболизм, существенное снижение риска ожирения и эндокринных нарушений.

Я думаю, что морепродуктов и рыбы вполне хватит, можно добавлять йодированную соль в пищу. Водоросли - да, но здоровым людям. Если уже есть изменения в функции щитовидной железы - меню составляем только под контролем врача.

Магний. Магний регулирует усвоение и функции остальных электролитов - кальция, калия и натрия. Без него наступает состояние дисбаланса, начинаются проблемы с мышцами. У магния в организме около 300 "должностей", так что недооценивать не стоит.

Судороги в ногах, плохой сон, тревожность, головные боли, запоры могут говорить о дефиците магния.

Особая группа риска - опять же, женщины 50+.

Из стандартных продуктов магний получить нелегко. Стоит регулярно потреблять листовую зелень, орешки, семечки. Особенно тыкву.

В качестве десерта обратите внимание на урбечи без сахара: миндальный, кокосовый, кунжутный (тахина), тыквенный.

Тыквенная мука - мое открытие! Не люблю семечки, а вот эта штука очень нравится. И тыквенное масло, кстати, очень полезно.

Омега-3. Если вы едите скумбрию, сардину, печень трески, красную рыбу - у вас все отлично с омега-3.

Чтобы мозг, сердце и иммунитет работали как надо и не страдали от воспалительных процессов, нужно уравновешивать поступающие жирные кислоты омега-6 кислотами омега-3.

Мы едим слишком много растительных продуктов, содержащих в избытке омега-6. Я бы минимизровала подсолнечное масло и полностью исключила рафинированное, особенно если есть воспалительные заболевания: артрит, проблемы с кишечником и т.д.

Как понять, есть ли дефицит витаминов:

1. Потеря волос.

2. Забывчивость.

3. Плохая концентрация внимания.

4. Частые головные боли.

5. Снижение либидо.

6. Депрессия.

7. Нарушения сердечного ритма.

8. Сухая кожа, плохо заживающие ранки и трещинки, синяки.

9. Отечность и кровоточивость десен.

10. Изменения зрения.

11. Боли в суставах и костях.

Факторы риска:

1. Мало свежих цельных продуктов в рационе: овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса.

2. Увлечения ограничительными рационами (веганством, в частности).

3. Низкий калораж, недостаток веса.

4. Возраст старше 65 лет.

5. Низкий социально-экономический статус.

6. Употребление алкоголя в больших количествах.

7. Длительный прием определенных групп препаратов.

8. Проблемы с кислотностью желудка и всасываемостью питательных веществ в кишечнике.

На что обратить внимание при составлении "женского" меню:

1. Источники витаминов группы В: субпродукты, рыба, мясо, морепродукты, яйца. Возможно, пищевые (не пекарские) дрожжи. Хотя бы 2 порции в день (120-180 граммов). Лучше 3.

2. Листовая зелень. Тоже 2-3 порции салата - петрушка, кинза, руккола, базилик, укроп, кейл и т.д.

3. Морская рыба, сыр, кунжут, кисломолочные продукты, листовая зелень как источники кальция, но помните, что он усваивается только в присутствии жиров.

То есть, если творог - то домашний и достаточно жирный (при проблемах с суставами творог лучше исключить, он в них может задерживать воду и усилить воспаление). Если салат - то с маслом.

Сардина, сельдь - прекрасные варианты.

4. Рафинированное масло и большую часть растительных стоит заменить на оливковое масло и животные жиры. Хорошая привычка - ежедневно получать хотя бы граммов 15 качественного сливочного / топленого масла или сала. Это очень важно для синтеза стероидных гормонов.

Оговорюсь про льняное масло, во избежание уточнений: все же, оптимально перемолоть семечки и съесть. Это масло слишком быстро окисляется, в 90% случаев приезжает к вам уже испорченным. Оно дешевое, условия хранения не соблюдаются.

Итак, рацион женщины среднего возраста может содержать:

1. Примерно 80-120 граммов ЧИСТОГО белка. Для примера, в 100 граммах куриной грудки около 20 граммов чистого белка.

2 яйца, 150-200 граммов мяса/субпродуктов, 150-200 граммов рыбы/морепродуктов, кусочек сыра или порция творога.

Возьмите весь объем на день и поделите на свои приемы пищи.

До 100 граммов чистых углеводов в день, а лучше 70. Это много овощей, фрукты/сухофрукты понемножку. Плюс, максимум 1 каша/ крупяной гарнир в день.

Приблизительно 60 граммов жиров. Топленое и оливковое масло, яйца, мясо, жирная рыба, орешки.

2. Большой пушистый салат из разной зелени + свежие овощи по желанию. Хотя бы раза 2 в день.

3. Столовая ложка оливкового масла.

4. 15-20 граммов сала или другого животного жира.

5. По желанию, 1-2 фрукта.

6. Орешки и сухофрукты понемногу, в качестве десерта. Скажем, 2-3 финика и 15-20 граммов грецких орехов.

7. Сложные углеводы - кому необходимо, с утра. 45-50 граммов в сухом виде овсянки, гречки, риса, киноа и т.д.

Вот и получается меню:

Утром каша со сливочным маслом + пара яиц/ яичница с сыром и зеленью / порция творога со сметаной.
В обед мясо/субпродукты и тушеные овощи/ салат.
На ужин рыба/ грудка и салат/ запеченные овощи.
Орешки /фрукты/ сухофрукты после основного приема пищи.
По-моему, очень вкусно и сытно.

Кофе я "вписала" между завтраком и обедом.