Не бояться страха: как жить после теракта

3 апреля в метрополитене Санкт-Петербурга произошел теракт, жертвами которого стали 14 человек.
Десятки раненых находятся в больницах. Те, кто потерял своих близких, свидетели ужасных событий — все они в сложном психологическом состоянии.
Последствия чрезвычайных происшествий оказывают влияние не только на тех, кого они коснулись лично.
Примеряя ситуацию на себя, многие начинают ощущать тревогу и поддаваться панике.
Наиболее впечатлительные боятся оказываться в людных местах, пользоваться общественным транспортом. 
Насколько нормально чувствовать страх и что делать, когда он мешает повседневной жизни, — в материале ТАСС.

"Естественная реакция"

Психологи считают страх естественной эмоцией, которую время от времени испытывает каждый человек. Это нормальный отклик на ненормальные обстоятельства. "Страх — естественная реакция на любую ситуацию угрозы", — отмечает ректор Восточно-Европейского института психоанализа, психоаналитик доктор психологических наук Михаил Решетников. "Это механизм, оберегающий нас от опасности. Его не надо стыдиться. Но, если все время думать, что что-то может случиться, можно потерять вкус к жизни", —  подчеркнул эксперт на пресс-конференции ТАСС в Санкт-Петербурге. "Нужно не демонстрировать показное бесстрашие, а опасаться, но делать это активно, например обращать внимание правоохранительных органов на подозрительных людей", —  считает психолог. 

Потенциальными жертвами тревоги и страха становятся все, кто соприкоснулся с информацией о чрезвычайном происшествии, отмечает специалист. "Мы не можем не реагировать. Когда вы наблюдаете события по телевидению, сопереживаете, становитесь его участниками, происходит вторичная травматизация", — говорит Решетников.

Страх после травмирующих событий расходится как круги на воде, поясняет медицинский психолог кризисно-профилактического отделения для детей и подростков со службой "Детский телефон доверия" им. С.С. Мнухина Любовь Секацкая. По ее мнению, какие-то выводы о состоянии людей можно будет делать не раньше, чем через две недели. "Первое время будет пустующее метро, люди будут бояться ездить", — отмечает специалист. "Такие ситуации обостряют наши тревоги. Чтобы уменьшить их, полезно заниматься обычными вещами — теми, что нас укореняют, не дают фиксироваться на травме", — советует она.
Кандидат психологических наук Мария Пушкина также отмечает естественную природу страха. Другое дело — "ужас, который не отвечает на вопрос о том, чего мы боимся и что нам делать". Его источником зачастую является недостаток информации и состояние неопределенности, которое характерно для любой чрезвычайной ситуации. Важную роль здесь играет информированность населения, подчеркивает специалист. "Сейчас задача властей — отвечать на вопросы, быть источником объективной информации, от отсутствия которой рождаются слухи", — считает эксперт.   
 
По мнению специалистов, у страха есть внутренняя динамика — у кого-то он может длиться месяц, у кого-то год. Иногда это чувство поселяется в душе человека надолго и вынуждает его менять привычный образ жизни. Чем дольше человек живет со своими тревогами, тем сложнее ему с ними бороться. Поэтому чем быстрее человек справится со страхом, тем меньше вероятность того, что тот превратится в проблему, которая будет беспокоить его долгие годы.

Как побороть свой страх

"Страх, который возникает у людей после терактов, держится довольно долго", — считает психиатр-криминалист, руководитель Центра правовой и психологической помощи в экстремальных ситуациях Михаил Виноградов. "Есть люди, которые преодолевают страх какими-то действиями, изменением стиля жизни — начинают больше общаться с людьми, со знакомыми, с друзьями. Есть люди, которые, наоборот, замыкаются в себе и боятся выходить куда угодно. Например, после похожего события одна женщина стала ездить на работу с пересадками — трамвай, троллейбус, автобус, хотя от ее дома до офиса было две автобусные остановки напрямую", — отмечает эксперт.

По его мнению, в сложных случаях не стоит тянуть и пытаться самостоятельно справиться с проблемой, а необходимо незамедлительно обратиться к специалисту. "Сейчас есть — в Москве во всяком случае — специальная служба доверия, куда может обратиться каждый человек", — отмечает специалист.

Тем не менее эксперты говорят, что есть и другие способы, как побороть свой страх.
Вот некоторые из них:
• Главное — не замыкаться в себе и не ругать себя за то, что боишься.
• Перепоручить ответственность за все высшей силе.
• Завести тревожный блокнот — записывать туда свои страхи, формализуя отрицательные эмоции.
• Принять свой страх сегодня, чтобы контролировать его завтра.

"При травмирующих событиях большинство людей неправильно себя ведут. Они как раз думают, что не просто могут, но должны справиться сами, и не идут к психологам, психотерапевтам. С медицинскими, юридическими проблемами так не поступают, но с психологическими проблемами почему-то так себя ведут", — говорит клинический психолог Михаил Хорс. "Как и в случае здоровья физического, здоровье душевное требует профилактики. Чем больше будет профилактики, тем меньше будет проблем. Если человек чувствует в связи с чрезвычайной ситуацией тревожное состояние, то, пока оно не стало сильно мешать жизни, лучше заранее его проработать. Если это не сделано и страх уже перерастает в фобию, паническую атаку — лучше обращаться к специалисту", — считает психолог.

Но, по его словам, существуют и способы для самопомощи. "Первый подойдет не всем, но огромному количеству людей, если человек готов предположить, что есть некоторая высшая сила, не важно, как ее называть — судьба, вселенная, бог, нечто в мире, кому можно перепоручить ответственность за свою жизнь и жизнь своих близких. Человек говорит: "Бог, ты всемогущ, ты большой, сильный, я понимаю, что я на террористов повлиять не могу, а ты можешь, поэтому я тебе ответственность за эту историю перепоручаю, а сам занимаюсь тем, на что лично я могу повлиять", — советует Хорс.
По его словам, если первый способ подходит не всем, то есть еще один, доступный любому человеку, который начинает испытывать страх, например, спускаясь в метро. "Можно завести тревожный блокнотик, и, когда начинают появляться тревожные мысли и опасения, нужно их записывать, задавая себе вопрос: "Чего я боюсь, почему я боюсь, как я боюсь?" Когда человек начинает формализовывать свои отрицательные эмоции, они перестают его так сильно захватывать. Есть такое менеджерское правило: управлять можно тем, что контролируешь. Когда мы начинаем описывать эмоциональное состояние на бумаге, мы его начинаем контролировать, а потом уже управлять", — считает эксперт.

По его мнению, люди, которые находятся в тревожных состояниях, переживаниях, связанных с травмами, ни в коем случае не должны ругать себя за свои страхи. "Многие начинают говорить себе: "Не будь тряпкой", "Ты должен быть сильным". И, борясь со страхом, они его, по сути, усиливают. И наоборот, когда человек говорит: "Да, мне страшно, я сегодня не поеду на работу, посижу дома", принятие права на страх во многих случаях позволяет "перебояться" сегодня, а завтра иметь намного лучший контроль над этим состоянием", — говорит Хорс. "Если же страх не выпускает из дома, тогда надо обязательно обращаться за помощью — рассказывать близким, коллегам на работе: "У меня есть проблема, ее надо решать". Не замыкаться и признавать, что душевная болезнь — это такая же болезнь, как физическая, и ее надо лечить", — подчеркивает специалист.

Мария Сметанникова

Из чего состоит человек

Человек это сложная биологическая машина, из чего же она состоит?

Когда и зачем пить воду

Роль воды для организма человека очень велика. Так как наш организм более чем на 70% состоит из воды, то мы необходимо регулярно пополнять ее запасы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо выпивать как минимум восемь стаканов воды за день.

Нехватка воды в организме может стать причиной развития множества серьезных заболеваний. Организм не всегда подает сигналы о нехватке воды. Часто вместо сигнала жажды, мозг посылает сигнал голода. С годами организм все реже напоминает нам о том, что ему требуется вода. Однако об этом могут сигнализировать другие симптомы. В частности, на фоне обезвоживания организма возникают частые и сильные головные боли, организм испытывает хроническую усталость, повышается давление, а внимание становится рассеянным. Как правило, при регулярных появлениях таких симптомов мы начинаем лихорадочно пить обезболивающие средства, при этом, даже не задумываясь, о причинах недомоганий. Поэтому, если вы в течение дня пьете мало воды или не пьете ее вовсе, заменяя чаем, кофе, сладкой газировкой и прочими напитками, при возникновении, например, головной боли, не спешите пить таблетки, а попробуйте выпить стакан чистой, охлажденной, питьевой воды.

Почему женщинам после 45 лет нужна вода, макро- и микроэлементы и витамины

Первое, о чем следует подумать – что и сколько вы пьете!

Здоровье нашего организма определяется здоровьем клеток, из которых он состоит. На 75% клетка состоит из воды, и именно от количества и качества воды зависит качество жизни клетки, ее комфортное состояние, эффективность и производительность ее работы по снабжению организма энергией, а, стало, быть, и здоровье организма в целом.

Что делает организм, когда воды поступает мало?

Он, конечно, из всего, что имеет в наличии (пищи, кофе, чая, напитков и пр.) начинает «добывать» нужную ему воду, нужную для бесперебойной работы клеток. И при этом тратит энергию! Вы при этом имеете плохое самочувствие, недомогания, снижение иммунитета. Как правило, «добытой» таким образом воды организму недостаточно, а потому он использует данную природой возможность забирать воду из клетки, из межклеточного пространства, даже из крови.

Клетка в целях самообороны замазывает себя холестерином (что вы и наблюдаете в результатах анализа), из межклеточного пространства не выводятся вредные вещества, накапливаются токсины, соли (некоторые могут наблюдать по анализам и результатам УЗИ, констатирующим камни в почках, желчном пузыре), густеет кровь, сужаются сосуды (вами недовольны кардиолог и флеболог в компании с сосудистым хирургом).

Питательных веществ в клетку поступает все меньше. То есть нарушается обмен веществ. Если с такими невыносимыми условиями существования организм справлялся ранее, в более молодом возрасте, когда была высока скорость биохимических реакций, то теперь повысить обмен веществ, восстановить нормальные условия жизни клетки, удержать возрастные изменения без устойчивого снабжения клеток водой невозможно!

Итак, вывод может быть только один – нужно немедленно начать снабжать организм водой, чтобы «бури» переходного периода не отразились плачевно на состоянии здоровья, внешности, работоспособности, настроении. Пока все эти процессы с изменением здоровья еще обратимы. Или, по крайне мере, еще можно предотвратить развитие тяжелых хронических заболеваний.

Знайте, что напитки, суп, кофе, чай не являются водой!

Для организма это все – пища! Он тратит на выработку ВОДЫ из этих субстанций энергию, так необходимую вам самой! Какая же вода является НУЖНОЙ для организма?

Идеальной, НУЖНОЙ ВОДОЙ для организма являются, в первую очередь, активная вода.

Плавание в бассейне — укрепляет почти все системы человека, развивает мышечную ткань, сжигает калории, помогает расслабиться и следить за фигурой.
В бассейн можно записаться в любое время года. А чтобы ходить туда, достаточно лишь полотенца, шапочки и купального костюма.

Чем полезно плавание в бассейне

    Это очень полезно для развития общей мускулатуры тела. Пытаясь удержаться на воде, напряжение получают руки, плечи, грудь и спина. А за счет движения ноги тоже не остаются без внимания. Вода в данном случае дает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому и результат будет гораздо быстрее заметен.
    Плавание сжигает калории не хуже, чем бег. А также улучшает метаболизм, который помогает сжигать жиры. В зависимости от активности плавания можно сжигать от 200 до 600 калорий за 45 минут. Самым активным способом считается плавание баттерфляем. Но даже плавание спокойным темпом поможет избавиться от 220 калорий.
    Плавание очень полезно для суставов. Из-за того, что при плавании нет нагрузки на позвоночник, суставы (включая все суставы позвоночника) задействованы с полной амплитудой.
    В бассейне происходит тренировка сосудов. Когда мы заходим в воду, наши сосуды сужаются, а на выходе расширяются. Таким образом, организм закаливается и нормализуется давление.
    Улучшается работа дыхательной системы, происходит тренировка легких.
    Занятия плаванием хотя бы 1–2 раза в неделю способствуют укреплению нервной системы, снимают стресс и повышают настроение.

Чем вредно плавание в бассейне

Обычно а бассейне встречается много народу, поэтому стоит заранее позаботиться о личной гигиене. Обязательно захватите с собой тапочки, чтобы не подхватить грибок или другую заразу.

Второй минус бассейнов — это хлорка, которой очищают воду. Правда, сейчас встречаются и другие системы очистки воды, но это бывает достаточно редко. Хлорка плохо влияет на состояние волос, кожи и ногтей, поэтому используйте шапочку для плавания и специальные очки, чтобы избежать покраснения глаз.

Польза плавания для женщин

    Плавание помогает избавиться от целлюлита. В связи с тем, что повышается обмен веществ, подтягиваются мышцы в проблемных зонах, укрепляется сердечно сосудистая система.
    За счет гидромассажа, который вы получаете в бассейне во время плавания, кожа заметно подтягивается и становится более упругой.
    Плавание отлично подойдет для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в форму.
    Плавание — это лучший вид физических нагрузок во время беременности. Оно поможет не только подготовиться к родам, но и благотворно скажется на весь период подготовки к деторождению.
    Не бойтесь, что после плавания в бассейне ваши плечи и руки станут большими. Для этого необходимо активно заниматься тренировками по несколько часов каждый день. Что вы вряд ли будете делать.

Какие есть упражнения в бассейне и чем они полезны

В бассейне можно делать массу различных упражнений, которые лечебным образом действуют на разные участки тела.

Для начала поговорим о стилях плавания и о том, на какую группу мышц они воздействуют.

Брасс. Самый спокойный стиль плавания (сжигает от 200 до 400 ккал за 30 минут). Прежде всего воздействует на грудь и мышцы спины, дополнительно на плечи, предплечья и трицепсы.

Кроль. Более активный стиль, чем брасс (сжигает от 250 до 500 ккал за 30 минут). В первую очередь воздействует на плечи, трицепсы и мышцы спины. Во вторую — на бедра и ягодицы.

Кроль на спине. Один из активных стилей плавания (сжигает от 270 до 500 ккал за 30 минут). Воздействует на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, трапеции и бедра.

Баттерфляй. Это самый активный стиль плавания, который сжигает большое количество калорий (от 300 до 500 ккал за 30 минут). Воздействует на плечи, трицепсы и мышцы спины, на мышцы пресса и груди.

Одно из самых эффективных и несложных упражнений для мышц спины, бедер, живота и ног — это плавание без помощи рук. Для этого возьмитесь руками за доску или мяч и передвигайтесь по воде, ударяя ногами по ее поверхности.

Еще одно упражнение на те же группы мышц. Лягте на спину, изначально руки вдоль туловища. Затем, зафиксировав положение, поднимите над головой одну руку, потом вторую и соедините их (можно схватиться за доску). Так же, как и в предыдущем упражнении, работаем ногами.

Очень эффективное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, руки вытянуты, ладони смотрят вниз. На выдохе колени подтягиваются к груди, пресс в этот момент напряжен, на вдохе примите исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедер, пресса и спины. Отплывите на глубину к стенке бассейна, прижмитесь к ней телом. Если есть возможность, не держитесь за бортик руками, лучше балансируйте ими в воде. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10–15 раз.

Для уменьшения талии выполняйте следующее упражнение. Стоя по шею в воде, руками держите положение на воде. Ноги согнуты в коленях и крутятся в разные стороны от корпуса (он в этот момент зафиксирован и неподвижен).

Это упражнение направлено на снижение веса и работы мышц сразу всего тела. Стоя по шею в воде, соедините ноги вместе, руки разведите в стороны, ладони смотрят вниз. Одновременно опустите руки и разведите прямые ноги в стороны. Затем снова соедините ноги и разведите руки. Выполняйте это движение с прямой спиной 10–15 раз.

Простое упражнение для подтянутых ягодиц. Из положения сидя вытягиваем ноги под углом 90 градусов относительно корпуса, с помощью рук держим положение 30–60 секунд.

Упражнение для рук, мышц груди и спины. Стоя по шею в воде, ноги на ширине плеч, вытянутые руки развести в стороны. Из этого положения старайтесь сгребать и разгребать воду руками. Выполняем 3 подхода по 20 раз. Для лучшего эффекта можно взять в руки гантели.

Дыхательное упражнение. Для этого наберите воздух в легкие, опустите голову в воду и выдыхайте воздух носом и ртом прямо под водой.

Плавание для похудения

Плавание в бассейне — это отличная возможность избавиться от лишних килограммов. Представляем несколько советов, которые помогут вам похудеть и избавиться от целлюлита.

Температура воды в бассейне при занятиях для похудения должна быть не ниже 24–30 градусов, потому что в холодной воде жиры сжигаются медленнее.

Перед плаванием, как и перед всеми другими тренировками, необходимо сделать разминку, чтобы прогреть мышцы и получить больший результат от всех стараний.

Бег в воде. Для выполнения этого упражнения нужно выйти на мель и бегать по дну. Таким образом, создается сопротивление воды, поэтому такой бег более эффективный, чем обычный.

Также отличным жиросжигателем являются водные развлечения, типа водного поло или других игр с мячом. Играть можно не только в бассейне, но и в море или на речке.

Плавайте всеми возможными стилями плавания (брасс, кроль, баттерфляй), чередуя их.

Помните, что телу тоже нужно давать отдохнуть. Поэтому активную нагрузку в течение 20–25 минут заменяйте 5-ти минутным отдыхом.

Заканчивайте занятие в более спокойном темпе, например, занявшись гимнастикой или другим видом растяжки.
Как часто ходить в бассейн и сколько по времени заниматься

Для того чтобы поддерживать свое тело в форме достаточно 1–2 походов в неделю. Но лучше не ограничиваться одним бассейном, а совмещать его с тренажерным залом или самостоятельными занятиями дома.

Что касается времени тренировки. Неподготовленному человеку стоит начинать с 30 минут плавания в день. Но уже со второй недели занятий стоит увеличивать время тренировки, каждый раз по 5 минут. Обычно правилами бассейна определяется время его посещения и составляет 45 или 60 минут.

Плавание — это очень полезное и приятное времяпрепровождение, у которого почти нет противопоказаний и отрицательных сторон. Поэтому, если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать абонемент в бассейн или нет — однозначно стоит! И тогда в скором времени ваше тело станет заметно здоровее, стройнее и более подтянутым!

Инсульты молодеют. Пора задуматься!

Врачи бьют тревогу. Инсульт перестал быть болезнью возраста. Сегодня огромное количество инсультов случается в 30 и в 40 лет. В прошлом веке никто не слышал, что инсульт может быть у 10-летнего ребенка. А сейчас на 100 тысяч детей старше 10 лет приходится 7 случаев инсульта в результате гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Гипертония у подростков стала встречаться в 3 раза чаще.

В каком возрасте следует задуматься о своем здоровье, чтобы не было таких тяжелых проблем? Врачи утверждают, что с детства. Если с детства человек приучен вести здоровый образ жизни и к 20 годам это становится нормой, то после 30, а тем более, после 40 проводить профилактику таких серьезных болезней, как инсульт, ему будет намного проще. И шансов избежать этих катастроф меньше.

Если к 30 годам человек не очень понял, чем он должен питаться, сколько спать и сколько двигаться, то после 40, а тем более, к 60, ему будет намного сложнее не иметь серьезных проблем со здоровьем.

Что такое ишемический инсульт

Самая распространенная форма инсульта - ишемический инсульт. Возникает из-за нарушения циркуляции крови, увеличения ее вязкости и закупорки сосудов, ответственных за кровоснабжение мозга, тромбом или сгустком крови. Клетки мозга, не получая питания и кислорода, голодают и гибнут.

Хорошее снабжение головного мозга питанием и кислородом зависит от состояния сосудов, их эластичности, гладкости, что определяет их проницаемость и  тонус, способность к расширению и сжатию, определяющую устойчивость кровоснабжения  мозга. Повреждают стенки сосудов и делают их хрупкими и слабыми недоокисленные продукты обмена – свободные радикалы.
Какие причины возникновения?

Врачи не устают повторять о вреде ожирения, стрессов, курения, злоупотребления спиртным, ГМО, трансжиров,  малой подвижности, называя все перечисленное основными причинами проблем с сосудами и главными провокаторами  инсультов (и инфарктов). Но не упоминают при этом еще об одной, причем важнейшей причине возникновения сосудистых проблем – обезвоживании.

Люди сегодня практически перестали пить воду, пренебрегая ею в периоды переживаемого стресса, физического или эмоционального напряжения, нервного срыва, т.е. в периоды наибольшей вероятности ишемического инсульта у людей далеко не преклонного возраста.

Организм до поры, до времени прощает нам очень многое отсутствие физической нагрузки и сна, питание трансжирами (фастфудом), курение, недостаток сна, лишние килограммы, неумение позитивно мыслить  и многое другое. Но дефицит воды, особенно длительный, констатируемый как хроническое обезвоживание, организм не прощает.

Почему нельзя допускать обезвоживания?

Для хорошей работы сердечно-сосудистой системы, предупреждения инсульта нельзя допускать обезвоживания организма, поскольку вода из кровеносной системы доставляет питание клеткам. При недостатке воды для обеспечения нормальной работы всех органов она забирается из общей системы циркуляции крови и лимфы. Естественно, что при снижении объема крови организм для поддержания нужного давления в системе и бесперебойной работы всех органов вынужден сужать сосуды и капилляры.

Повышается артериальное давление, что при хроническом дефиците воды может превратиться в патологию - гипертоническую болезнь, которая провоцирует инсульт.

Кроме того хроническое обезвоживание мощный атерогенный фактор. Поскольку стимуляция производства холестерина печенью – один из механизмов защиты клеток от потери воды, когда концентрированная кровь старается вытянуть необходимую ей воду из клеток через мембраны. А это – прямая дорога в сторону атеросклероза, к тяжелейшему поражению сосудов, будущим сердечно-сосудистым патологиям в виде инфарктов и инсультов.

Значит нужно просто пить больше воды?

Каждый здоровый взрослый человек должен ежедневно употреблять не менее 2л питьевой воды.

Лучше, если это будет вода активная. Она улучшает кровоток и защищает сосуды. Поскольку, чтобы проникнуть в капилляры, поддерживая нормальную циркуляцию жидкости в системе кровообращения и нормальное давление в сосудах, предотвращать отложения холестерина на стенках, вода должна иметь высокую активность, энергонасыщенность. Именно такая вода и работает в нашем организме.

Кроме того, вода активированная фуллеренами, самыми мощными на сегодняшний день антиоксидантами, снижает уровень свободных радикалов, которые являются одним из основных факторов сосудистых нарушений. Радикалы, как было сказано, повреждают клеточные мембраны, ослабляют стенки сосудов, ухудшают метаболизм холестерина и липопротеидов.

Исследования показали, что такая вода защищает сердечно-сосудистую систему от развития патологий, связанных с атеросклерозом, а также эффективно подавляет причины возникновения самого атеросклероза, увеличивая выработку энергии и укрепляя иммунитет. И оказывает многие другие терапевтических эффекты.

Таким образом, активная вода это большая помощь в снижении риска развития сосудистых катастроф и здорового долголетия.

«Ешь правильно, беги быстро»: Как правильно бегать
Сверхмарафонец Скотт Джурек в автобиографии рассказывает о том, как научиться бегать без вреда для здоровья
•  Анна Соколова, 30 апреля 2015

Как начать бегать

Эффективность бега зависит от техники движения, а максимально эффективный забег на 160 километров требует идеальной техники. Но парадокс в том, что для того, чтобы начать бегать, знать о технике совершенно не обязательно. Совсем. Просто выходите на лесную тропу или на тротуар и бегите. Бегите хоть 50 метров — сколько можете. На следующий день можете пробежать чуть больше. Этот вид деятельности поможет вам ощутить ни с чем не сравнимую радость движения. Это как детская игра, да и должно быть как игра.
Не волнуйтесь о том, какая у вас скорость или сколько вы пробежали. Пусть это будут усилия лишь на 50 или 70 процентов от максимального. Лучший способ «войти в зону» — бежать с другом и разговаривать на бегу. Если вы не можете говорить, вы слишком быстро бежите или слишком напряжены. Совмещайте бег с ходьбой, если нужно. Не стесняйтесь идти пешком в гору, а не бежать. Постепенно добавляйте дистанцию. Ваши длинные медленные пробежки укрепят сердце и лёгкие, улучшат кровообращение и повысят эффективность метаболизма вашего тела.

Нужный ритм

Я жил на равнинах, бегать по холмам мне пришлось учиться. И оттачивание этого умения сделало меня лучшим бегуном. Вы тоже можете этого добиться, на горках или без них. В следующий раз на пробежке посчитайте, сколько раз вы наступаете правой ногой на землю за 20 секунд. Умножьте это на три и узнаете свой каденс (число шагов в минуту одной ногой).
Теперь самое интересное: продолжайте ускоряться до тех пор, пока у вас не получится каденс 85 или 90. Основная ошибка бегунов — это слишком сильный вынос ноги при прыжке, у них получаются медленные, огромные шаги вперёд с приземлением на пятку. Это означает, что они больше времени проводят в соприкосновении с землёй, что пятка, ничем не защищённая, приземляется на землю с большим ударом, травмируя таким образом связки. Тренировки при каденсе 85–90 — самый простой способ устранить эту проблему. Короткие, лёгкие, быстрые шаги минимизируют удар о землю и помогут вам бежать дольше и избежать травм. А ещё это поможет более эффективно использовать энергию. Учёные доказали, что почти все элитные бегуны мира, соревнующиеся на дистанциях от 3 тысяч метров до марафонской, бегают в таком ритме.
Я даже тренировался с метрономом. Сейчас в интернете много сайтов, которые помогают подобрать музыку по ударам в минуту (BPM). Попробуйте, например, зайти на этот сайт. Композиции с ритмом в 85–90 BPM — это то, что вам нужно.

Правильная техника

В идеальном мире все бегуны при беге приземлялись бы на переднюю или среднюю часть стопы. В идеальном мире все бегуны были бы худыми, здоровыми и проводили большую часть жизни, пролетая каждую милю за пять минут.
Да, приземление на переднюю часть стопы более эффективно, чем приземление на пятку. Оно использует пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы для того, чтобы перевести силу, направленную к поверхности земли, в силу, направленную на продвижение вперёд. При соприкосновении с землёй терялось бы меньше энергии. Без сомнения, приземление на переднюю часть стопы, как это делают бегуны при беге босиком, предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий.
Но при этом верно также и то, что мы живём не в идеальном мире. Бегуны бывают самыми разными: среди них встречаются новички, люди, не находящиеся в идеальной физической форме. И для них приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей. Это особенно верно для всех, кто не проводил детство, бегая босиком, как жители кенийских деревень.

Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести
Исследователи в основном говорят, что приземление на среднюю часть стопы лучше всего амортизирует удары о землю. Но техника бега у людей бывает самая разная: есть и приземляющиеся на пятку, и бегающие на носочках. И у всех неплохо получается.
Важно даже не то, на какую часть стопы вы приземляетесь, — важно, насколько точка приземления вынесена за ваш центр тяжести, находится ли она точно под ним или впереди него. Если вы бежите мелкими шажками, то центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают и вы просто не сможете сильно шлёпать ногами, даже если будете приземляться на пятку.
Для того чтобы бегать быстро и эффективно, нужно бежать с правильной беговой осанкой. Держите плечи прямо, руки — согнутыми в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы руки были расслаблены при движении и не пересекали воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Именно это позволит как можно шире раздвинуть грудную клетку, поможет лучше дышать и соблюдать баланс при движении.

Немного наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в пояснице. Представьте, что от макушки до пяток проходит стержень. Держите этот воображаемый стержень под углом к поверхности земли, не разворачивая при этом тазобедренный сустав. Силы притяжения помогут скоординировать движения всего тела оптимальным образом. Помните, что бег — это постоянное падение, находящееся под строгим контролем.

Полезные упражнения

Ноги могут помочь в движении, но наибольшая сила заключается в мышцах живота и спины. Для мышц спины хороши тяги на тренажёре и работа на тренажёре, имитирующем греблю. Если вы занимаетесь йогой, сконцентрируйтесь на асанах для гибкости спины, например на позах «саранчи», «моста» и «лодки».
Для пресса делайте упражнения, которые помогут стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Упражнение «планка» — самый лучший и наиболее эффективный способ усилить мышцы пресса. Для упражнения «прямая планка» ложитесь на коврик лицом вниз, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, опираясь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. В «боковой планке» делайте то же самое, опираясь на один локоть и на пальцы одной ноги. Эти простые упражнения можно усложнить, добавив движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске или воздушной подушке.
Впрочем, для бегунов полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса. Точно так же полезен пилатес. Всё это повышает эффективность бега.

Как правильно дышать

Дыхание важно вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: медитацией, арифметическими вычислениями или боксом (начинающих боксёров специально обучают правильному дыханию, чтобы они не задыхались во время боя). Одним из самых важных умений для сверхмарафонского бега можно считать «дыхание животом». Этому можно научиться, если следить за тем, чтобы дыхание происходило через нос.
Лягте на спину, положите себе на живот книгу. Вдохните и выдохните через нос, постарайтесь проследить за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Когда это будет хорошо получаться, у вас получится дышать диафрагмой, а не грудной клеткой (это помогает дышать более глубоко и эффективно). После того как вы будете легко и уверенно это делать, попробуйте дышать через нос (на вдох и на выдох) во время бега по лёгким маршрутам. На более сложных пробежках, например по горкам или при темповом беге, вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот (в йоге похожее дыхание называется «дыханием огня»).
В конце концов вы сможете дышать через нос во время лёгких пробежек и вдыхать через нос на не слишком сложных участках даже на дистанции в 100 миль. Я подобным образом экспериментировал с дыханием во время тренировок, готовясь к Western States 100, и это помогло во время бега в основном дышать «животом». Вдох через нос помогает сбалансировать влажность вдыхаемого воздуха, очищает его. Ещё один плюс такого дыхания состоит в том, что можно одновременно дышать и есть на ходу, что получается не у многих бегунов.

Как разнообразить тренировки

Регулярные пробежки сами по себе очень приятны. Если ваш соревновательный дух достаточно силён, ещё больше удовольствия вы можете получить от более быстрого бега или бега на более длинные расстояния, от преодоления себя. Прогресс может стать особым мотивирующим моментом, приятным бонусом за тренировки.
Если хотите улучшить свои навыки бега, вы можете (и должны) заниматься дополнительно: например, силовыми упражнениями, упражнениями на развитие гибкости и совершенствованием техники бега. Но лучший способ лучше бегать — бегать быстрее. И лучше всего научиться этому, если проводить сложные тренировки, как, например, тренировался я на горе Сай.
Например, если вы в течение шести-восьми недель обычно бегаете три раза в неделю по 30–45 минут, вы уже готовы к пробежкам иногда на уровне усилий в 85–90 процентов от максимального. Или, другими словами, бежать в течение пяти минут на пороге, при котором мышцы начинают выделять лактат. Пробегите на максимуме, затем дайте себе минуту отдыха, затем повторите. Чтобы добиться прогресса, увеличивайте количество интервалов и их длительность, поддерживая соотношение скоростных работ и отдыха как 5:1. Например, после десяти минут быстрого бега отдыхайте две минуты, после 15 минут бега — три минуты, и так далее.
Как вегетарианцу получить достаточно белка
Самое сложное для меня в питании растительной пищей — это отнюдь не вопрос потребления достаточного количества аминокислот. Это, скорее, вопрос потребления достаточного количества калорий, чтобы возместить энергию, затраченную во время тренировочных забегов. Я внимательно слежу за тем, чтобы включать в рацион высококалорийные продукты — орехи и ореховые пасты, авокадо, корнеплоды, богатые крахмалом, кокосовое молоко и такие масла, как оливковое, кокосовое, масло из семян льна, кунжутное. Учитывая, что я исключил из своего рациона многие виды пищи, я слежу за тем, чтобы заменить их другими, достаточно разнообразными продуктами. Если вы только начинаете питаться исключительно растительной пищей, мой совет: постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов. И попытайтесь следить за тем, чтобы этих калорий было достаточно.
Один из наиболее часто задаваемых вопросов мне как сверхмарафонцу, питающемуся растительной пищей, следующий: «Как обеспечить организм необходимым количеством белка?» Вот несколько способов, которые я использую.
 
Постарайтесь продумать, за счёт какой качественной пищи вы будете восполнять калории, которые раньше получали из животных продуктов
На завтрак в смузи я добавляю орехи и немножко протеиновой муки из растительных источников (бурый рис, семена конопли, горох или ферментированный соевый протеин). Я также ем зерновые на завтрак, например тост из хлеба, приготовленного из пророщенной пшеницы, с ореховым маслом, хлопья из пророщенных круп или овсянку. Обед — обычно огромная порция сыроедного салата. Мне нравятся листья салата, капусты кале сорта лачинато, и я добавляю белки в виде соевых продуктов (темпе, тофу или бобы эдамаме), несколько ложек хумуса или остатки блюд из других цельнозерновых круп или киноа.
На ужин могут быть бобы или цельнозерновые крупы, иногда макароны, приготовленные из цельнозерновой муки. Если я днём не ел сою, то добавляю её вечером. Иногда днём перекусываю батончиками Clif Bar, или смесью орехов, семян и сухофруктов, или веганскими десертами на основе сои или орехов, пополняя таким образом запас аминокислот в течение дня для поддержания нужного тонуса мышц и помогая телу в восстановлении.

Как найти время

Если вы хотите бегать регулярно, в распорядке дня должно обязательно находиться время на это, пусть даже 30 минут или час. Если это кажется невозможным, спросите себя: сколько времени у меня уходит на телевизор? А на интернет? А на походы по магазинам? И отведите какую-то часть времени на то, чтобы сделать что-то полезное для себя. Если у вас это не получается, попробуйте совмещать, например добегите до работы и обратно.

Многие компании поддерживают желание сотрудников вести здоровый образ жизни и тренироваться, предоставляя возможность принять душ в офисе, переодеться, даже вводят различные формы поощрений тех, кто поддерживает своё здоровье. В таких компаниях люди понимают, что здоровый сотрудник в конечном счёте обходится дешевле. Добегите до работы, а обратно вас может подбросить коллега. Или сбегайте в магазин и попросите кого-нибудь потом забрать вас с покупками. Совмещайте свои бытовые дела, бегайте от одного пункта назначения к другому — так вы и потренируетесь, и дела переделаете.
А если вы к тому же уже достаточно тренируетесь, это только поможет.

50 полезных «бонусов» для тех, кто собирается продлить молодость

На протяжении тысячелетий человечество бьётся над тайной долголетия и вечной молодости, изобретая всевозможные чудо-рецепты. Если собрать «секреты сохранения юности», накопленные разными культурами за всю их историю, получится бесконечная удивительно интересная и абсолютно бесполезная энциклопедия. Однако кое-какие «рецепты молодости» всё-таки работают, что подтверждается современными научными исследованиями. Мы приводим 50 убедительных рекомендаций, которые на деле помогают предотвратить процесс старения и подольше чувствовать себя лучше.

1. Пробиотики

Наука наконец признала важность здорового пищеварения. Для оптимальной флоры кишечника ешьте ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, используйте пробиотические добавки.

2. Ледяные ванны

После хорошей тренировки пять-десять минут «холодной терапии» может помочь ускорить заживление микроскопических разрывов мышц, которые случаются во время спортивных занятий. Охлаждение, а затем прогрев - способствуют хорошей циркуляции крови, избавлению организма от шлаков, уменьшению отёчности и защите тканей от разрушения.

3. Любовь

Окружите себя людьми, которых вы любите, вещами и украшениями, которые приносят вам радость, занимайтесь только той деятельностью, которая вам по душе.

4. Медитация

Даже несколько минут в день может облегчить физически недуги, успокоить ум и уменьшить стресс. Медитация может открыть глубины самосознания, что положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

5. Позитивные мысли

Позитивное мышление, если оно станет системой, может определённо улучшить работу мозга. Думайте о хорошем, будьте уверенны в себе - и вы сможете повысить самооценку, отбиться от депрессии и получить больше шансов для достижения ваших целей.

6. Антистресс

Стресс начинается как психический и эмоциональный барьер, который затем может проявиться в виде физической проблемы. Изыскание путей для снятия стресса может принести невероятный эффект в пользу вашего долголетия.

7. Личное время

Уединяясь время от времён вдали от шумной суеты, вы работаете на своё благополучие. Распорядитесь собственным временем так, чтобы оно принесло вам отдых и удовольствие: это может быть что-то грандиозное и захватывающее, как, например, ночной поход с друзьями, или что-то простое и спокойное, как долгий глубокий сон.

8. Ходьба

Отправляясь на пешую прогулку, вы зарабатываете несколько «бонусов», которые работают на вас под разными углами. Самое главное - это собственно упражнение; второе - это какая-то встряска для тела, которое вы заставляете оторваться от дивана и компьютера. А ходьба уже в течение первых 10 минут даёт возможность вашему мозгу переключиться на гормоны радости, которые запускают процесс снятия стресса. Это также отличный способ, чтобы получить необходимый организму витамин D, который вырабатывается под воздействием солнца.

9. Йога

Начните включать небольшую «порцию» йоги в свой рацион хотя бы раз в неделю, а ежедневно - ещё лучше, и вскоре вы почувствуете на себе все преимущества этого: окрепнут мышцы, появится гибкость, заметно улучшится настроение и сон, наладится обмен веществ и исчезнет лишний вес.

10. Шавасана

Это специфическая поза в йоге, также известная как финальная поза расслабления, в которой вы лежите на спине, оставаясь сосредоточенным. Она часто бывает заключительной в цепи упражнений, так как позволяет нервной системе перезарядиться и перезагрузиться. На первый взгляд, это такая малость, однако, если всё сделано правильно, всё сработает на то, чтоб сосредоточить ум на дыхании при расслаблении тела.

11. Силовые тренировки

Некоторые формы силовой тренировки должны стать неотъемлемой частью жизни, чтобы обеспечить вам сильное тело. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, а также сможете долго сохранять активность и мобильность и снизите для себя вероятность возникновения возрастных травм и потери мышечной массы.

12. Куркума

Эта ярко-цветная пряность, которая, как и имбирь, делается из корня растения, давно доказала свои целебные свойства. Исследования показали, что она может помочь при воспалениях, депрессии, артритах и сахарном диабете. Есть даже некоторые доказательства того, что она помогает бороться с раком.

13. Зелень

Одним из самых важных антивозрастных питательных веществ, содержащихся в зелени, является витамин К. Если у вас недостаток этого витамина, вы, скорее всего, страдаете от ломкости костей, болезни сердца и кальцификации артерий и почек. Другие плюсы от потребления достаточного количества зелени - улучшение зрения, уменьшение уровня холестерина и профилактика некоторых видов рака.

14. Кайенский перец

Кайенский перец является ещё одним из чудодейственных средств от многих недугов. Повышая ваш метаболизм, он помогает сбрасывать лишний вес; лечит от мигрени; возможно, он помогает бороться с раком. Так что, если у вас в буфете его ещё нет, то не сомневайтесь, а срочно бегите им запасаться.

15. Избегайте «провокационных» продуктов

Решительно сокращайте потребление или вовсе исключите их из рациона. Молочные продукты и глютен могут вызвать аллергию и открыть доступ всяким проблемам, начиная от воспаления и усталости. Их потребление в большом количестве, согласно некоторым исследованиям, может даже увеличить риск возникновения некоторых видов рака.

16. Витамин D

Одним из самых легкодоступных витаминов является витамин D: всё, что вам нужно сделать, это выходить на солнце примерно на 15 минут в день. Звучит просто, да? Зато почему-то очень многие страдают от дефицита этого важного витамина. Убедитесь, что вы получаете его достаточно: он помогает сохранить иммунную систему сильной, способствует лучшему усвоению организмом фосфора и кальция, защищает от депрессии и укрепляет кости и зубы.

17. Массаж

Уже сама идея устроить себе спа-выходной с хорошим сеансом массажа звучит замечательно, не так ли? Тело ведь знает, чего ему необходимо, и вам нужно просто сделать это. Регулярные сеансы массажа творят чудеса: улетучивается напряжение из тела и нервной системы, настроение феерически поднимается, а ещё массаж помогает улучшить функцию лимфатической системы.

18. Целеполагание

Ставя себе какие-то цели, как краткосрочные, так и в долгосрочной перспективе, вы сосредоточиваетесь на их достижении. Чувство выполненного долга повышает настроение и часто обеспечивает дополнительную мотивацию.

19. Обнимашки

Будь то ваш партнёр, ваш ребёнок, или даже ваша собака или кошка, тискайтесь с ними! Это заставляет организм высвобождать гормон окситоцин, который отвечает за снятие стресса, укрепление связи, повышение иммунитета, а также помогает снизить риск сердечных заболеваний. А лишние обнимашки с партнёром вовсе не лишни - так как это очень стимулирует сексуальное влечение.

20. Долгие объятия

«Ради выживания нам нужно четыре объятия в день. Нам нужно восемь объятий в день для поддержания жизни. И нам нужно двенадцать объятий в день - для роста», - уверяет психотерапевт Вирджиния Сатир. Нежные и крепкие объятия помогают организму вырабатывать оптимальное количество окситоцина, очень важного «гормона счастья».

21. Природа

Большинство из нас сегодня живёт в городах, вдали от наших природных корней. Но находя время, чтобы воссоединиться с природой, мы делаем огромное дело для своего ума и души. Даже такая простая вещь, как просто походить босиком в парке по лужайке, почувствовать траву между пальцами ног, может стать ценным подспорьем для души и тела.

22. Час без напряжения

У каждого из нас есть по крайней мере один источник стресса, но на самом деле много-много больше, чем один. Способность сбежать от стресса более, чем на час, очень важный навык. Нужно давать себе время, чтобы привести своё физическое и ментальное «Я» в гармонию, чтобы полностью «отпустить» себя и не волноваться. Выкраивайте время для «отключения» и «подзарядки».

23. Читать

Когда мы становимся старше, разум начинает «пробуксовывать», и воспоминания - меркнуть. Один из способов замедлить или даже обратить вспять этот процесс - чтение. Это простой и приятный способ сохранять активность ума.

24. Гимнастика для лица

Как и любые другие мышцы, мышцы лица слабнут с возрастом. Если хотите держать лицевые мышцы в тонусе и видеть свою кожу молодой и энергичной, не ложась под нож пластического хирурга, добавляйте в свой «рацион» упражнения для лица три-пять раз в неделю. Но ещё надо вести такую жизнь, которая заставляет вас смеяться и улыбаться естественно.

25. Помнить о еде

В сегодняшней суете сует мы едим как попало, на ходу, не отдавая должного этому процессу. Между тем, мозгу необходимо около 15 минут на осознание того, что желудок говорит: «Всё, я сыт». Но если ваш мозг слишком занят другими задачами, это сообщение может потеряться в суматохе, в результате чего вы будете всегда чувствовать себя голодным и неудовлетворённым. Это может привести к перееданию и постоянным перекусам нездоровой пищей.

26. Осознанное дыхание

Фокусироваться на своём дыхании нужно постоянно, а не моментами. А ведь чаще всего мы дышим неправильно - урывками, только с помощью верхней части лёгких, и редко - правильно: глубоко, полной грудью, чтобы полностью раскрылась диафрагма. Если вы неправильно дышите, вы не получите максимального необходимого вам количества кислорода, а также не удаляете из организма всего ненужного углекислого газа.

27. Кардио

Многие думают, что кардио - это скучно, и лучше бы делать что-нибудь другое. Однако, уделяя время регулярным физическим кардио-упражнениям, вы делаете большое дело для лёгких и сердца. Это две наиболее важные системы организма, и вы, конечно, хотите держать их в первоклассной форме. В среднем 30 минут ежедневной умеренной активности рекомендуется для поддержания сердца в добром здравии. Вам не надо бегать марафоны - достаточно лёгкой нагрузки и движения, чтобы получить пользу.

28. Хорошие жиры

Мы постоянно слышим, что жир - это очень плохо. Но так ли это? Вопреки распространённому мнению, надо потреблять достаточное количество так называемых здоровых жиров, таких как авокадо и орехи. Здоровые жиры могут помочь вам долго оставаться сытыми, они удивительно полезны для здоровья мозга и помогают снизить риск сердечных заболеваний.

29. Хобби

Это простой и приятый способ занять себя и поддерживать активность ума. Делайте, что вам нравится: собирайте паззлы, вышивайте крестиком, стройте модели кораблей - это заставит ваши глаза работать, а ваш мозг - соображать.

30. Осторожнее с алкоголем

Питьё в избытке медленно и всесторонне убивает тело. Печень «садится», кожа увядает, разрушается нервная система, клетки мозга отмирают. Если же вы ещё и употребляете высококалорийные напитки, такие как пиво или сладкие коктейли, то вам грозит увеличение веса. Чтобы избежать такого «букета» неприятностей, просто избегайте алкоголя.

31. Криотерапия

Так называемая «холодная сауна» на жидком азоте - отличное средство для восстановления. Она ослабляет воспаление и обеспечивает быстрое расслабление мышц.

32. Орехи

Каждый орех имеет свой собственный список полезных свойств: они могут облегчить депрессию, помочь с потерей веса, являются богатым источником растительного белка и других важнейших питательных веществ, а также укрепляют сердце. Список их плюсов можно ещё долго продолжать.

33. Гранаты

Эти яркие красочные плоды относятся к классу «супер-фруктов» - и неспроста. В них высокое содержание клетчатки, витаминов, железа и антиоксидантов. Они славятся своей эффективностью в борьбе против высокого кровяного давления, некоторых видов рака, сердечных заболеваний и воспаления.

34. Зелёный чай

Ещё один источник антиоксидантов, зелёный чай, нужно употреблять ежедневно. Как было доказано, он помогает стабилизировать вес, снижает риск раковых заболеваний и улучшает психическое здоровье. Он также может быть профилактикой диабета, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

35. Кофе

Помимо того, что это источник утреннего заряда энергии, кофе - отличный стимулятор для работы мозга. Он также стимулирует сжигание жира и повышает физическую работоспособность, а ещё снижает риск проблем с печенью, болезни сердца, инсульта и диабета второго типа. Но не злоупотребляйте им, придерживайтесь дозы не более одной или двух чашек в день.

36. Витамин С

Этот очень важный витамин помогает организму нормально функционировать в широком спектре направлений, в том числе форсировать иммунную систему, поддерживать артериальное давление, бороться с раком, болезнями сердца. А ещё в его «активе» диабет и респираторные заболевания. Он даже помогает сохранить кожу здоровой и гладкой - без морщин!

37. Головоломки

Головоломки на логику, такие как судоку, как было доказано, очень полезны. Они помогают замедлить или даже предотвратить наступление возрастного снижения умственных способностей.

38. Меньше сахара

Мы все любим сладкое, но, как выяснили учёные, сахар имеет такое же воздействие на мозг, как и наркотик, вызывая к себе привыкание, которое потом трудно преодолеть. Он провоцирует всплески инсулина, а в результате нестабильного уровня сахара в крови может возникнуть целый ряд серьёзных проблем, начиная с избыточного веса до сахарного диабета.

39. Сон

Когда вы спите, ваш организм работает на выздоровление без вашего участия, даже не осознавая этого. Ночью уровень гормонов в организме стабилизируется, и ваше тело само работает на восстановление. Поэтому получение достаточного количества ночного сна является чрезвычайно важным в деле физического самосохранения.

40. Ритуал перед сном

Если мы уже взрослые, это не значит, что нам не надо придерживаться режима. Человеческое тело привыкает к ритмам восхода и захода солнца. Если вы установите себе повседневную привычку делать что-то в одно и то же время, то организм будет знать, когда пора уснуть.

41. Сохраняйте осанку

Постарайтесь выработать и поддерживать хорошую стать, и в течение всей вашей жизни вы будете получать от этого «дивиденды». Инвестиции в хорошее кресло, ортопедический матрас и удобную обувь также окупят себя с лихвой и помогут вам оставаться дееспособным в течение длительного времени.

42. Уверенность

Вы всегда можете безошибочно узнать их в толпе: они безупречно одеты, у них великолепная осанка, высоко поднят подбородок и всегда хорошее настроение. Это люди-оптимисты, уверенные в себе на все сто процентов. У них завидное мироощущение, они свободны от беспокойства и депрессии. Уверенные люди счастливее, они менее подвержены стрессу и более успешны. Так станьте одним из них!

43. Социальная жизнь

Человек не может жить вне общества. Мы по природе социальны - даже те из нас, кто утверждает, что он домосед и интроверт. Имея хотя бы несколько хороших друзей, коллег и близких людей, вы никогда не останетесь в изоляции. Осознание того, что ты не одинок, приносит большое удовольствие и гарантирует от стресса.

44. Научитесь давать

Будь то ваше время, деньги или забота, отдавая их на благое дело, вы помогаете не только тем, кому даёте, но и себе - поддерживать чувство своей нужности и связь с миром.

45. Отказ от курения

Это даже не стоит объяснения. Если вы сейчас курите, немедленно бросайте - раз и навсегда.

46. Не слишком много солнца

Солнце имеет неоспоримые плюсы - мы уже писали выше о витамине D. Но слишком много солнца - это не так уж хорошо. Избыток вредных УФ-A и УФ-B лучей может сильно испортить кожу, состарить её, сделать пятнистой и шершавой. Злоупотребление солнечными ваннами опасно ещё и тем, что это может вызвать несколько видов рака кожи. Если вы решили позагорать, выбирайте место с тенью, надевайте солнечные очки и наносите на кожу солнцезащитный крем.

47. Витамин Bs

Без витамина Bs, которого существует восемь видов, ваше тело будет испытывать ощутимый дискомфорт с нескольких сторон. Например, о его дефиците свидетельствуют симптомы нехватки энергии, которые потом перерастают в хроническую усталость. Убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве. Эти витамины в изобилии содержатся в мясе, яйцах, муке грубого помола.

48. Поддержание водного баланса

Тело человека на 70 % состоит из воды; а наш мозг - это 90% процентов воды. Употребление достаточного количества воды помогает организму нормально функционировать. Вода вымывает токсины, способствует нормализации веса, борется с головными болями и может заметно улучшить цвет кожи.

49. Съедобное многоцветие

Все разноцветные овощи и фрукты не только красивы, но и полезны. Каждая цветовая гамма несёт в себе свой набор питательных веществ. Важно употреблять разнообразие из всех цветовых групп, чтобы увеличить потребление этих жизненно важных веществ.

50. Секс

Сопротивляемость стрессу, твёрдая уверенность в себе, повышенная устойчивость к боли, крепкая иммунная система и даже рост клеток головного мозга! Если вы сомневались, что секс - это хорошо, то почему же тогда он несёт человеку столько благ?

Валентин СКВОРЦОВ

Если говорить про суставы, то для восстановления им необходим единственный микроэлемент в большом количестве, как уже говорил выше, это калий. Из него состоят и костная, хрящевая ткань. Он главный элемент – синовиальной жидкости – той, что делает хрящ эластичным и подвижным. Дайте калия организму, и суставы восстановятся сами по себе. Но именно калия сегодня не хватает в продуктах.

2 года назад в Московском институте питания проводились замеры полезных веществ в продуктах, купленных в обычных магазинах, таких как Пятерочка или Магнит. Ученые были шокированы результатами.

Содержание калия в продуктах.

Продукт Сколько должно быть K, мг/100 гр. Сколько было K, мг/100 гр.

Сыр 750 121
Творог 2% 91 28
Молоко 3,2% 113 52
Капуста 210 46
Фасоль 90 32
Яйцо (1 шт.) 27 5
Шоколад 60 34
Хлеб черный 100 17
Изюм 50 29
Апельсин 40 13
Миндаль 264 176

Для понимания ситуации…. Человеку в сутки необходимо 1500-2000 мг калия. Представьте сколько продуктов надо съесть, чтобы получить необходимое количество. А потом люди спрашивают, почему в 30 лет у них уже больные суставы….

То есть, чтобы восстановить суставы достаточно принимать калий отдельно, я правильно Вас поняла? За какой срок восстановятся суставы в этом случае?

Вы совершенно правы, но с одной лишь оговоркой. Сам по себе калий, если он в чистом виде, плохо усваивается организмом. Особенно у современных людей, которые мало двигаются и мало бывают на улице. Чтобы калий усвоился необходимо, чтобы он, во-первых был в специально легкоусвояемой тонким кишечников форме, а во-вторых, в организме должен быть высокий уровень витамина D (калий вступает с ним в реакцию, что обеспечивает усвоение). То есть калий нужно принимать вместе с витамином D.